Todas nós, mulheres, reconhecemos que em um determinado
período do mês fica mais difícil fazer exercício físico, pois os sintomas
da Tensão pré-menstrual (TPM), ou os efeitos dos primeiros dias da
menstruação, faz isso mais parecer um martírio.
Acredite : você não é a única nessa luta!
Alguns sintomas como variações de humor, peitos
sensíveis, cólicas no abdômen, muito apetite,
irritabilidade, depressão, e muita, muita fadiga… fazem você desejar o conforto
sua casa, em vez de partir para a academia e fazer aqueles árduos agachamentos!
Para você se sentir melhor, à vontade para treinar nesse
período, para evitar ataques de frustração, pois não conseguiu treinar como
queria (e ainda por cima o seu corpo suplica por um brigadeiro!), vamos dar
algumas dicas!
1ª DICA
Maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio
(o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal) têm sido
associados aos sintomas da TPM. Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B, e cálcio em sua
dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe,
feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos
contendo esses nutrientes.
2ª DICA
Se você costuma ter cólicas menstruais ou hemorragias, dê
preferencia aatividades como caminhadas, andar de bicicleta, fazer natação ou
yoga. Considere essa semana como um tempo de folga para o seu corpo!
3ª DICA
Uma importante dica para as mulheres que praticam musculação
ou outro esporte é a periodização do treino conforme as diferentes fases
do ciclo menstrual.
Sendo assim, se possível, tente agendar as suas sessões
de treinamento “chave” durante os tempos mais favoráveis do seu ciclo
(normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28
dias sensivelmente).
Por sua vez, nos dias mais desafiadores e sintomáticos do
seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr
um pouco mais lento, ou utilizar pesos mais leves.
4ª DICA
A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias
seguintes (dias 14-20 do ciclo) é a melhor altura para você
fazer treinos de força e de alta intensidade. Nessa
altura, os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio,
atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo
nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.
5ª DICA
As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais
sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua
coordenação motora parece ser influenciada. A boa notícia é que apesar de não
podermos mudar a anatomia de uma mulher, ou fazer muito sobre seus hormônios,
sabemos que podemos melhorar o seu controle neuromuscular e diminuir o seu
risco de lesão para metade.
Especialistas recomendam exercícios de equilíbrio (em
especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (com foco
na correta execução, em vez de quantidade), e exercícios que fortaleçam os
músculos isquiotibiais e glúteos, pelo menos duas vezes por semana por 15 a 20
minutos.
6ª DICA
Lembre-se que, salvo raras exceções, o exercício
aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-menstruais. O
seu estado de humor vai melhorar, a fadiga vai ser atenuada, e provavelmente
vai dormir melhor nessa noite!
Vamos concordar então que não podemos arrumar pretextos,
pois nossa condição não é motivo para você ficar afastada da academia durante
uma semana ou mais! Além disso, nem todas as mulheres sentem os mesmos
sintomas, nem os sentem com a mesma intensidade todos os meses.
Nós somos mais fortes do que pensamos ser! Chega de
desculpas!
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